Voedingsbehoeften tijdens de menopauze

De menopauze markeert een verandering, zowel emotioneel als fysiek. Pas tijdens deze periode uw dieet aan om aan uw voedingsbehoeften te voldoen en deze periode rustiger door te komen.

Onze levensstijl evolueert naarmate we ouder worden en onze gewoonten veranderen. Tijdens overgangsperioden, zoals de menopauze, zijn deze veranderingen nog duidelijker. Ze hebben vooral betrekking op onze voeding. Naarmate we ouder worden, neemt onze eetlust af, waardoor we minder voedingsstoffen opnemen. En toch zijn deze voedingsstoffen essentieel en dragen ze bij aan onze goede gezondheid. Ontdek de vitamines en mineralen die u kunnen helpen om de menopauze gemakkelijker door te komen.

Tijdens de menopauze neemt de behoefte aan calcium toe door het verlies van botmassa als gevolg van de hormonale veranderingen. Voor sommige mensen is het moeilijker om voldoende calcium binnen te krijgen via de voeding alleen, vooral voor mensen die zuivelproducten beperken of vermijden. Er zijn echter ook niet-zuivelbronnen van calcium, zoals paddenstoelen, tofu en groene bladgroenten. Veel vrouwen kiezen er echter voor om calciumsupplementen te nemen om er zeker van te zijn dat ze de benodigde dosis opnemen.

Veel mensen associëren gezonde botten alleen met calcium. Vitamine D speelt echter een even belangrijke rol en draagt bij aan de normale opname van calcium in het lichaam en het behoud van een normale botstructuur. Met de toegenomen behoefte aan calcium tijdens de menopauze, volgt de behoefte aan vitamine D dezelfde trend. Vette vis, runderlever, eieren en kaas zijn belangrijke bronnen van vitamine D¹.

Sommige mensen kunnen naarmate ze ouder worden een tekort aan B-vitamines krijgen, vooral aan vitamine B12. Dit kan het gevolg zijn van een verandering in levensstijl of voedingspatroon. Vitamine B2, B6 en B12 helpen vermoeidheid te verminderen. Ze zitten in vis, vlees, zuivelproducten en eieren, maar ook in verrijkte niet-zuivelproducten en verrijkte ontbijtgranen. Sommige vrouwen, vooral vrouwen met een vegetarisch of veganistisch dieet, nemen voedingssupplementen om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen.

Als u last hebt van een gebrek aan eetlust, of als u niet de mogelijkheid hebt om gezond en evenwichtig te eten, kunt u overwegen om elke dag multivitaminesupplementen te nemen. Zo weet u zeker dat u genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt om uw botten en spieren te ondersteunen.

Deze ingrediënten hebben een chemische structuur die lijkt op die van oestrogeen en binden zich aan de oestrogeenreceptoren, zij het in mindere mate. Groenten zoals soja, kikkererwten, linzen en erwten, maar ook volkoren granen zoals rogge, gerst, tarwe, haver en rijst bevatten plantaardige oestrogenen. Deze laatste zitten ook in voedingssupplementen die rode klaver bevatten.

Hormonale veranderingen leiden soms tot verlies van spiermassa². Een iets hogere inname van eiwitten kan nodig zijn, omdat het helpt om de spiermassa te behouden. Eiwitten zitten in plantaardige bronnen zoals bonen, erwten, linzen, noten, volkoren granen en groene groenten, en in dierlijke bronnen zoals vlees, eieren, vis en zuivelproducten.

Met de juiste voeding bereiken we betere prestaties. Dit geldt ook voor koolhydraten. Volkoren granen en groenten zijn belangrijke bronnen van koolhydraten en bieden bovendien de meeste vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten³.

Docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) hebben een aantal gunstige effecten op het lichaam. EPA en DHA dragen bij aan een normale hartfunctie*, en DHA helpt ook bij het behoud van een normale hersenfunctie en gezichtsvermogen**.  

*Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.  

**Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.

Groenten en fruit zijn rijk aan vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Ze worden aanbevolen als onderdeel van een evenwichtige voeding.

Water is essentieel voor ons lichaam en helpt bij het behoud van normale lichamelijke en cognitieve functies*.

* Het gunstige effect wordt verkregen bij een consumptie van minstens 2,0 liter water per dag, ongeacht de bron.

• ¹ https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=vitamine-d-comment-ne-plus-en-manquer. Geraadpleegd op 23/08/2023
• ² Maltais et al., J Musculoskelet Neuronal Interact 2009; 9(4):186-197
• ³ https://www.feistymenopause.com/blog/should-menopausal-women-cut-carbs#:~:text=Truth%20is%20active%20menopausal%20women,our%20moods%20and%20mental%20health. Geraadpleegd op 23/08/2023

BE-MBRA-2300032-08/2023