Door goed eten word je de winnaar!

Net als training is voeding een belangrijke factor voor sporters. Het helpt de prestaties te verbeteren en het risico op kwetsuren te beperken. Hier lees je hoe.

Koolhydraten, voor en na het sporten

Tijdens het sporten neemt het energieverbruik toe. Koolhydraten, die essentieel zijn voor de spierfunctie, nemen meer dan de helft van dit verbruik voor hun rekening. Daarom moet het dieet van een sporter voldoende koolhydraten bevatten. Kies voor en na het sporten voor koolhydraten die langzaam worden opgenomen: pasta, rijst, aardappelen, tarwegries, brood en droge koekjes.

Doordat ze langer in de bloedsomloop blijven, helpen ze de voorraden geleidelijk aan te vullen. Snel opneembare koolhydraten kun je gebruiken als je je moe voelt tijdens het sporten. Energierepen en andere zoete producten worden vaak geconsumeerd door sporters en zorgen voor een overmatige inname van koolhydraten met een hoge glycemische index. Deze consumptie moedigt snoepen aan.

Het belang van groenten en fruit op het bord van een sporter

Fruit en groenten zijn rijk aan vitaminen en mineralen en zitten boordevol antioxidanten, die essentieel zijn voor celregeneratie en dus voor herstel. Kies ze in het seizoen en in verschillende kleuren!

De juiste vetten kiezen

Lipiden zijn essentieel voor het voedingsevenwicht en moeten in de juiste hoeveelheden worden geconsumeerd, met een voorkeur voor een dieet dat rijk is aan omega-3, te vinden in vette vis en bepaalde oliën (koolzaad, ...).

Hydratatie: essentieel in de sportvoeding

Hydratatie is de gouden regel voor sporters. Water is bedoeld om waterverlies door transpiratie te compenseren, maar is ook essentieel voor het behoud van de thermoregulerende capaciteit van het lichaam en voor het behoud van de bloedstroom die nodig is om de spieren van zuurstof te voorzien, terwijl het helpt bij de afvoer van gifstoffen. Hydratatie moet regelmatig zijn. De regel is om regelmatig te drinken gedurende de dag en tijdens het sporten, met water dat min of meer rijk is aan mineralen. Hoe langer je traint, hoe meer je moet drinken, voor, tijdens en na de training.

Magnesium: een must!

Sporters moeten voorrang geven aan voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte (groene groenten, volkoren granen, oliehoudende gedroogde vruchten, chocolade, enz. Als niet aan deze behoeften wordt voldaan, is er een groot risico op een spierkramp tijdens en na het sporten, dus denk eraan om magnesiumsupplementen te nemen.

Pro tip:

Neem binnen 15 tot 30 minuten na het sporten een tussendoortje zoals chocolademelk, dit is een van de beste keuzes.

Wist je dat?

Gedroogd fruit is een uitstekende energieverhogend tussendoortje dankzij de gemakkelijk opneembare natuurlijke suikers. Ze bevatten ook mineralen die zeer nuttig zijn voor de spieractiviteit.