Les besoins nutritionnels pendant la ménopause

La ménopause marque un changement, tant émotionnel que physique. Durant cette période, adaptez votre alimentation pour répondre à vos besoins nutritionnels et vivre cette période plus sereinement.

Notre mode de vie évolue avec l’âge et les habitudes changent. Durant les périodes de transition, comme durant la ménopause, ces changements sont encore plus marqués. Ils concernent notamment notre alimentation. Avec l’âge, l’appétit a tendance à diminuer, réduisant la quantité de nutriments absorbée. Or, ces derniers sont essentiels et contribuent à notre bonne santé. Découvrez les vitamines et minéraux qui permettent de vivre la période de la ménopause plus facilement.

Durant la ménopause, les besoins en calcium augmentent en raison de la perte de masse osseuse engendrée par les changements hormonaux. Pour certaines personnes, il est plus difficile de consommer suffisamment de calcium par le seul biais de l’alimentation, notamment les individus limitant ou évitant de consommer des produits laitiers. Toutefois, il existe des sources non laitières de calcium, telles que les champignons, le tofu ou encore les légumes à feuilles vertes. Cependant, de nombreuses femmes choisissent de prendre des compléments de calcium afin de s’assurer qu’elles absorbent la dose nécessaire.

Pour beaucoup, seul le calcium est associé à la santé osseuse. Toutefois, la vitamine D joue un rôle tout aussi important en contribuant à  l’absorption normale du calcium dans l’organisme et au maintien d’une ossature normale. Avec l’augmentation des besoins en calcium durant la ménopause, les besoins en vitamine D suivent la même tendance. Les poissons gras, le foie de bœuf, les œufs ou encore le fromage constituent d’importantes sources de vitamine D. Certaines femmes comptent également sur le soleil, principale source de vitamine D¹.

Certaines personnes, avec l’âge, peuvent faire face à une carence en vitamine B, en particulier la vitamine B12. Cela s’explique par un changement de mode de vie ou de régime alimentaire. Les vitamines B2, B6 et B12 contribuent à réduire la fatigue. On les retrouve notamment dans le poisson, la viande, les produits laitiers, les œufs et, également, dans les produits non laitiers enrichis et les céréales enrichies. Certaines femmes, en particulier celles ayant une alimentation végétarienne ou végan, prennent des compléments alimentaires pour maintenir des niveaux suffisants de vitamines B12.

Dans le cas où vous souffrez d’une perte d’appétit ou si vous n’avez pas l’occasion d’avoir une alimentation saine et équilibrée, vous pouvez envisager la prise quotidienne de compléments multivitaminés. Ainsi, vous aurez la certitude de consommer assez de nutriments pour soutenir vos os et vos muscles.

Dotés d’une structure chimique similaire à celle des œstrogènes, ces composants se lient aux récepteurs d’œstrogènes, à un degré toutefois moins élevé. Les légumes tels que le soja, les pois chiches, les lentilles et les pois, ainsi que les céréales complètes, comme le seigle, l’orge, le blé, l’avoine et le riz contiennent des œstrogènes végétaux. Ces derniers se trouvent également dans les complémentaires alimentaires contenant du trèfle rouge.

Les changements hormonaux entraînent parfois une perte de masse musculaire² Une consommation légèrement plus élevée de protéines peut s’avérer nécessaire étant donné qu’elles contribuent au maintien de la masse musculaire. Les protéines sont présentes dans des sources végétales telles que les haricots, les pois, les lentilles, les noix, les céréales complètes et les légumes verts et, dans des  sources animales telles que la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers.

Avec une bonne alimentation, , nous réalisons de meilleures performances. Ceci inclut les glucides. Les céréales complètes et les légumes sont des sources de glucides importantes et présentent le plus d’avantages tels que des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants³

L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) présentent plusieurs effets bénéfiques pour l’organisme. L’EPA et le DHA contribuent à la fonction cardiaque normale*, et le DHA aide aussi à entretenir la fonction cérébrale normale et la vue**. 

*L’effet bénéfique est obtenu avec une ingestion quotidienne de 250 mg d’EPA et de DHA. 

**L’effet bénéfique est obtenu avec une ingestion quotidienne de 250 mg de DHA.

Les fruits et légumes sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en antioxydants. Ils sont d’ailleurs recommandés dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

L’eau est essentielle pour notre organisme et contribue à l’entretien des fonctions physiques et cognitives normales*.

* L’effet bénéfique est obtenu avec une consommation d’au moins 2,0 litres d’eau par jour, quelles qu’en soient les sources.

• ¹ https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=vitamine-d-comment-ne-plus-en-manquer.Consulté le 23/08/2023
• ² Maltais et al., J Musculoskelet Neuronal Interact 2009; 9(4):186-197
• ³ https://www.feistymenopause.com/blog/should-menopausal-women-cut-carbs#:~:text=Truth%20is%20active%20menopausal%20women,our%20moods%20and%20mental%20health.   Consulté le 23/08/2023

• Mikkelsen & Apostolopoulos 2018. B Vitamins and ageing. Biochemistry and cell biology of ageing: Part 1 Biomedical science, subcellular biochemistry 90

BE-MBRA-2300032-08/2023