Les dépenses énergétiques augmentent durant l’effort. Indispensables au bon fonctionnement des muscles, les glucides représentent plus de la moitié de ces dépenses. C’est pourquoi l’alimentation du sportif doit leur faire la part belle. Avant et après le sport, misez sur les glucides à absorption lente : pâtes, riz, pomme de terre, semoule de blé, pain, biscuits secs. 

En se maintenant plus longtemps dans le sang, ils aident à reconstituer progressivement les stocks. Les glucides à absorption rapide seront utilisés en cas de coup de fatigue lors de l’exercice. Les barres énergétiques et autres produits sucrés sont fréquemment consommés chez les sportifs, fournissant un apport excessif en glucides à index glycémique élevé. Cette consommation incite au grignotage. 

Riches en vitamines et en minéraux, les fruits et les légumes sont gorgés d’anti-oxydants, essentiels à la régénération cellulaire, et donc à la récupération. Choisissez-les de saison et de couleurs différentes !

Les lipides sont indispensables à l’équilibre nutritionnel et doivent être consommés en juste quantité, en favorisant une alimentation riche en oméga-3, que l’on retrouve dans les poissons gras, et certaines huiles (colza, …).

L’hydratation est la règle d’or du sportif. Destinée à compenser la perte en eau due à la transpiration, l’eau est également essentielle pour maintenir la capacité de thermorégulation du corps, et pour entretenir le flux sanguin nécessaire à l’oxygénation des muscles tout en aidant à éliminer les toxines. L’hydratation doit être régulière. La règle est de boire régulièrement tout au long de la journée, pendant l’effort en consommant des eaux plus ou moins riches en minéraux. Plus la pratique est longue, plus le sportif doit boire, avant, pendant et après l’effort.

Un sportif doit privilégier des aliments à haute teneur en magnésium (légumes verts, céréales complètes, fruits secs oléagineux, chocolat…), et les eaux minérales riches en minéraux. Si ces apports ne sont atteints, le risque de crampe musculaire pendant et après l’effort sportif est important ; pensez alors aux compléments en magnésium.

Dans les 15 à 30 minutes suivant l’effort, il faut prendre une collation comme du lait au chocolat qui est un des meilleurs choix.

Les fruits secs constituent une excellente collation énergétique grâce à leurs sucres naturels aisément assimilables. Ils apportent, de plus, des minéraux très utiles pour l'activité musculaire.  

BE-MAGN-2400026-03/2024